赵安安：21天专注力提升训练营

明明半个小时就可以做好的工作，拖到了几个小时甚至一天才能完成的时候，我们就会陷入一种懊悔的情绪：

?为什么就是不能集中精神做一件事呢？

?玩手机的时候怎么就没有时间意识了呢？

?我是不是不够自律，不够优秀才会这样？

密歇根大学的研究表明：缺乏专注，不仅让你完成任务的时间增加25%，还会导致出错率显著提升。

这就很容易让自己陷入无限负面循环，变得压力越来越大，注意力越来越不容易集中，工作表现越来越差，心情越来越糟，所有的一切都不好了。

好在，这个我们看来无解的问题，在西方国家的一些企业和名校中，已经有了行之有效的解决方法，那就是风靡西方的“正念训练”。

2苹果谷歌等超级大厂都在用“正念训练”

来帮自己的员工在工作中提升专注

没听说过正念不要紧，如果你打开苹果手机自带的“健康”APP，会发现里面一共有四个板块：

正念训练”已经被Apple官方盖章，写进iOS系统中，成为保持人体健康平衡的四大支柱之一。在Apple健康对正念的解释中，最突出的两个关键词就是“解压”和“提升专注力”。

Apple会有这样的理念其实并不奇怪，因为它的创始人乔布斯年轻时曾花了7个月时间在印度学习正念冥想，他曾说过：

“在印度学习的时光塑造了我的世界观，并最终影响了苹果的产品设计。”

不仅乔布斯，比尔盖茨夫妇、福特汽车现任董事长比尔福特、传媒大亨&超级富豪鲁伯特默多克、NBA巨星科比布莱恩特等人都曾公开表示过自己正在进行正念冥想练习。

在西方国家，正念早已被视为流行的健康生活方式，除了Apple、Google、Facebook这样的硅谷的科技企业，知名的投资企业美林和高盛，以及咨询公司麦肯锡和埃森哲都为员工开设正念课程。

除了在职场，正念也在学校里推广，哈佛大学和斯坦福大学，以及世界500强CEO就读最多的西点军校，皆为学生提供正念课程。牛津大学还设立了正念中心，专门培养研究生人才去从事研究和教学。

美国三大时事性周刊之一的《时代周刊》曾把“正念革命”作为封面，足以显示正念在西方的风靡。

作为中国人，我们对正念的前身其实并不陌生。正念在中国原是禅宗的个人修行之道，后来经由美国的卡巴金博士的改良，将正念课程去除宗教色彩，成为一套科学化和系统化的操作方法，传播到全世界。

看到这是不是有点好奇，让整个西方世界为之着迷的正念训练到底是什么样的？

开始正念练习

把专注带进身体

现在，你可以跟着文字进行一次简单的正念训练，感受在正念中最基础的“腹式呼吸”。

请你一个舒服的姿势，坐或者躺着，当你准备好了，可以点开音频，轻轻地闭上眼睛。

慢慢地睁开双眼，恭喜你已经完成了一次正念训练。感受一下你的身体和头脑，和训练之前有什么不同？是不是感觉心情更加轻松，精神也更能集中在自己身上了呢？

这就是正念的效果，它培养冥想者减少对当前想法的评判、感觉自己的所有感受，在练习的过程中将注意力转向自身内省，而不集中在任何特定事物上。

经过不断的临床验证证明，正念这种看起来很简单的练习，具有具有提高自我认识、促进身心健康、改善人际关系等积极效果和正面影响。

一个由俄勒冈大学与德州理工大学一同进行的研究发现，人们参加正念训练11小时之后，大脑白值的完整性和工作效率都提高了。大脑白值可组织可以连接和保护大脑前扣带皮层的神经元，可让人们在进行决策是更理性，更能有效解决棘手的问题。

在另一项针对48名本科生的研究中，研究人员发现，参加为期两周的正念课程的学生在研究生入学考试GRE的阅读理解部分有了16% 的提高。

迈阿密大学的研究还发现，让海军实名每天进行12分钟的正念冥想练习，可以让他们保持高度注意力，维持工作记忆，提高集中精力的能力。

在哈佛医学院Sara Lazar博士领导的研究中,科学家们发现参与8周的正念减压疗法可以提高负责学习和记忆,情绪调节和换位思考的脑区内的灰质密度。

总得来说，进行正念训练可以给你带来这些好处：

✨提升大脑的控制注意力和自我意识；

✨帮助大脑修复，让练习者更专注，改善工作效率，增强记忆力；

✨改善情绪，更少会受到压力和焦虑情绪的困扰；

✨更好的处理压力，促进减压放松和优化睡眠质量。

这样好的生活习惯，怎么样才能开始安全，科学的开始训练呢？

为你找来了香港大学心理学博士，美国心理学会（APA）会员，赵安安老师，精心打磨制作了《21天专注力提升训练营》带你进入正念训练的神奇世界。

4 2大专注阶段

10个针对性引导练习

21天锻炼“专注力”肌肉

带你走上专注、有序的人生

课程目录：

00发刊词：用正念让自己更加专注高效.mp3

00发刊词：用正念让自己更加专注高效.pdf

01 正念：掌控你的注意力.mp3

01 正念：掌控你的注意力.pdf

02 体验课：如何完成一次正念练习.mp3

02 体验课：如何完成一次正念练习.pdf

03 正念练习态度一：初心，让每次体验都像第一.mp3

03 正念练习态度一：初心，让每次体验都像第一.pdf

04 正念练习态度二：接纳，接受自己当下的状态.mp3

04 正念练习态度二：接纳，接受自己当下的状态.pdf

05 正念练习态度三：不评断，不被判断所干扰.mp3

05 正念练习态度三：不评断，不被判断所干扰.pdf

06 周六加餐：正念不只让你高效，也让你快乐.mp3

06 周六加餐：正念不只让你高效，也让你快乐.pdf

07 第一周总结(备注无音频).pdf

08 基础：集中式专注，练习专注于一个点.mp3

08 基础：集中式专注，练习专注于一个点.pdf

09 班-导师陪伴互动式学习.mp3

09 班-导师陪伴互动式学习.pdf

10 进阶：开放式专注，觉察周围的同时保持专注.mp3

10 进阶：开放式专注，觉察周围的同时保持专注.pdf

11 不用力追求：从“我做”到“我在”.mp3

11 不用力追求：从“我做”到“我在”.pdf

12 信任：相信别人，也相信自己.mp3

12 信任：相信别人，也相信自己.pdf

13 周六加餐：用正念处理人际关系.mp3

13 周六加餐：用正念处理人际关系.pdf

14 第二周总结（此课没有音频）.pdf

15 情绪干扰：看见情绪的源头.mp3

15 情绪干扰：看见情绪的源头.pdf

16 放下：不因为执着于情绪而分心.mp3

16 放下：不因为执着于情绪而分心.pdf

17 负面念头干扰：念头里的思维误区.mp3

17 负面念头干扰：念头里的思维误区.pdf

18 正念观虫日记：辨别和处理自己的负面念头.mp3

18 正念观虫日记：辨别和处理自己的负面念头.pdf

19 释怀：和“不完美”和平共处.mp3

19 释怀：和“不完美”和平共处.pdf

20 周六加餐：越专注，越有创造力.mp3

20 周六加餐：越专注，越有创造力.pdf

21 第三周总结（此节无音频）.pdf

21 课程总结：把正念变成习惯（此节无音频）.pdf

附赠音频（无讲义）

附赠练习音频01：正念伸展引导练习.mp3

附赠练习音频02：与烦恼和平共处.mp3

黑板报

01专注力部分优秀作业集锦.pdf

练习

练习音频01：正念呼吸引导练习.mp3

练习音频01：正念呼吸引导练习.pdf

练习音频02：正念进食引导练习.mp3

练习音频02：正念进食引导练习.pdf

练习音频03：正念行走引导练习.mp3

练习音频03：正念行走引导练习.pdf

练习音频04：正念身体扫描引导练习.mp3

练习音频04：正念身体扫描引导练习.pdf

练习音频05：正念观情绪引导练习.mp3

练习音频05：正念观情绪引导练习.pdf

练习音频06：正念观声音和念头引导练习.mp3

练习音频06：正念观声音和念头引导练习.pdf

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