瑜伽与健康-循序渐进练瑜伽全套

瑜伽运动能够健美形体，缓解压力，培养优雅气质，深受大众喜爱。但与此同时,因练习瑜伽不当而导致损伤的事件也时有发生，因此瑜伽练习不能盲目。本课程旨在指导学习者循序渐进、安全有效地练习瑜伽，在瑜伽锻炼的过程中享受乐趣，增强体质，促进身心全面发展。

课程概述

一、课程概述

本课程以上海市精品课程《瑜伽与健康》为基础，以生理学、解剖学和教育学等相关理论为指导，结合在线开放课程的特点进行了针对性的教学设计，不同基础的练习者均能获益。通过学习您将收获到：

1.安全有效练习瑜伽的方法：由易到难、由简到繁，系统了解瑜伽的练习步骤和完整体系；2.学会瑜伽动作与瑜伽呼吸法：掌握26个基础瑜伽体式、3种呼吸控制法；3.健美形态，缓解压力，增强体质：动作学习部分均包括“跟我学”和“跟我练”两个组分，注重精讲多练，在反复练习中扎实掌握动作技巧，享受练习瑜伽的乐趣；4.如何避免瑜伽损伤：通过专题访谈、专题理论、课外拓展等板块，学习相关运动生理学和解剖学基础知识，安全有效地练习瑜伽；5.提高瑜伽技术水平，促进身心全面发展：分类考核、分类评价，对校外学习者技术动作进行视频点评并给予针对性改进建议；在单元练习与课堂互动中不断进步，将瑜伽练习自然融入日常生活。

课程特色与亮点

1.体医结合提高瑜伽练习科学性：瑜伽运动历史久、流派繁多，过度商业 包装及媒体的夸大报道等原因，一度造成“瑜伽病”等困惑与恐慌。本课程综合运用运动解剖学、运动生理学和传播学知识，引导学生分析瑜伽损伤的原因和练习易犯错误，提高学生辨别问题和应对问题的能力；

2.基础性与高阶性并重：循序渐进，从入门到初级到提高，印度、新西兰等国际知名瑜伽老师协助授课，最后2周达到专业瑜伽馆练习级别；

3.课程视频制作精良：主讲教师专业知识功底扎实，助教学生动作规范；教学环境宜人，重视瑜伽的美育效果。

课程目录

├──01-第一周

| ├──01-实践部分：第一节 瑜伽的开始与热身▪上（跟我学）

| | └──01-第一节 瑜伽的开始与热身▪上（跟我学）.mp4 50.40M

| ├──02-实践部分：第二节 瑜伽的开始与热身▪下（跟我学）

| | └──01-第二节 瑜伽的开始与热身▪下（跟我学）.mp4 45.00M

| ├──03-实践部分：第三节 怎样打开下肢关节▪上（跟我学）

| | └──01-第三节 怎样打开下肢关节▪上（跟我学）.mp4 99.17M

| ├──04-实践部分：第四节 怎样打开下肢关节▪下（跟我学）

| | └──01-第四节 怎样打开下肢关节▪下（跟我学）.mp4 67.11M

| ├──05-实践部分：第五节 本章小结与课后巩固

| | └──01-第五节 本章小结与课后巩固.mp4 40.81M

| ├──06-专项理论：瑜伽的起源和发展

| | └──01-瑜伽的起源和发展.mp4 57.59M

| ├──07-课外学习与复习：1. 瑜伽的开始与热身（跟我练，上、下）

| | └──01-1. 瑜伽的开始与热身（跟我练，上、下）.mp4 45.31M

| └──08-课外学习与复习：2. 怎样打开下肢关节（跟我练，上、下）

| | ├──01-2. 怎样打开下肢关节（跟我练，上）.mp4 57.03M

| | └──02-2.怎样打开下肢关节（跟我练，下）.mp4 43.10M

├──02-第二周

| ├──01-实践部分：第一节 跪姿练习▪上（跟我学）

| | └──01-第一节 跪姿练习上（跟我学）.mp4 80.30M

| ├──02-实践部分：第二节 跪姿练习▪下（跟我学）

| | └──01-第二节 跪姿练习下（跟我学）.mp4 102.64M

| ├──03-实践部分：第三节 本章小结与课后巩固

| | └──01-第三节 本章小结与课后巩固.mp4 35.15M

| ├──04-专项理论：瑜伽的主要流派和分类

| | └──01-瑜伽的主要流派和分类.mp4 84.32M

| └──05-课外学习与复习：跪姿练习（跟我练，上、下）

| | ├──01-跪姿练习（跟我练，上）.mp4 92.87M

| | └──02-跪姿练习（跟我练，下）.mp4 27.94M

├──03-第三周

| ├──01-实践部分：第一节 腹式呼吸（跟我学）

| | └──01-第一节 腹式呼吸（跟我学）.mp4 41.06M

| ├──02-实践部分：第二节 过渡姿势练习▪上（跟我学）

| | └──01-第二节 过渡姿势练习▪上（跟我学）.mp4 33.15M

| ├──03-实践部分：第三节 过渡姿势练习▪下（跟我学）

| | └──01-第三节 过渡姿势练习▪下（跟我学）.mp4 79.28M

| ├──04-实践部分：第四节 本章小结与课后巩固

| | └──01-第四节 本章小结与课后巩固.mp4 20.47M

| ├──05-专项理论：瑜伽的八支理论

| | └──01-瑜伽的八支理论.mp4 89.68M

| ├──06-课外学习与复习：1. 腹式呼吸（跟我练）

| | └──01-1. 腹式呼吸（跟我练）.mp4 46.96M

| └──07-课外学习与复习：2. 过渡姿势练习（跟我练，上、下）

| | └──01-2. 过渡跪姿练习（跟我练，上、下）.mp4 51.35M

├──04-第四周

| ├──01-实践部分：第一节 站姿练习一上（跟我学）

| | └──01-实践部分：第一节 站姿练习一上（跟我学）.mp4 43.71M

| ├──02-实践部分：第二节 站姿练习一下（跟我学）

| | └──01-实践部分：第二节 站姿练习一下（跟我学）.mp4 74.09M

| ├──03-实践部分：第三节 本周小结与课后巩固

| | └──01-实践部分：第三节 本周小结与课后巩固.mp4 45.84M

| ├──04-专项理论：瑜伽的三脉七轮

| | └──01-专项练习：瑜伽的三脉七轮.mp4 67.89M

| ├──05-课外学习与复习：站姿练习一（跟我练，上、下）

| | └──01-课外学习与复习：站姿练习一（跟我练，上、下）.mp4 66.58M

| └──06-参考资料

├──05-第五周

| ├──01-实践部分：第一节 站姿练习二（跟我学）

| | └──01-实践部分：第一节 站姿练习二（跟我学）.mp4 74.86M

| ├──02-实践部分：第二节 清洁呼吸法（跟我学）

| | └──01-实践部分：第二节 清洁呼吸法（跟我学）.mp4 19.69M

| ├──03-实践部分：第三节 本周小结与课后巩固

| | └──01-实践部分：第三节 本周小结与课后巩固.mp4 15.34M

| ├──04-专项理论：瑜伽的五项原则

| | └──01-专项理论：瑜伽的五项原则.mp4 135.23M

| ├──05-课外学习与复习：1.站姿练习二（跟我练）

| | └──01-课外学习与复习：1.站姿练习二（跟我练）.mp4 101.33M

| └──06-课外学习与复习：2.清洁呼吸法（跟我练）

| | └──01-课外学习与复习：2.清洁呼吸法（跟我练）.mp4 13.12M

├──06-第六周

| ├──01-实践部分：第一节 平衡类体式上（跟我学）

| | └──01-实践部分：平衡类体式上（跟我学）.mp4 64.94M

| ├──02-实践部分：第二节 平衡类体式下（跟我学）

| | └──01-实践部分：平衡类体式下（跟我学）.mp4 102.93M

| ├──03-实践部分：第三节 本周小结与课后巩固

| | └──01-实践部分：第三节 本周小结与课后巩固.mp4 12.11M

| ├──04-专项理论：五个运动学原理

| | └──01-专项理论：五个运动学原理.mp4 94.52M

| ├──05-课外学习与复习：1.平衡类体式（跟我练，上、下）

| | ├──01-课外学习与复习：平衡类体式（跟我练，上）.mp4 45.92M

| | └──02-课外学习与复习：平衡类体式（跟我练，下）.mp4 18.53M

| └──06-课外学习与复习：2.课外阅读 瑜伽八支理论

├──07-第七周

| ├──01-实践部分：第一节 俯卧类体式上（跟我学）

| | └──01-实践部分：第一节 俯卧类体式上（跟我学）.mp4 103.51M

| ├──02-实践部分：第二节 俯卧类体式下（跟我学）

| | └──01-实践部分：第二节 俯卧类体式下（跟我学）.mp4 52.58M

| ├──03-实践部分：第三节 本周小结与课后巩固

| | └──01-实践部分：第三节 本周小结与课后巩固.mp4 17.54M

| ├──04-专题访谈：瑜伽练习的时间和频率

| | └──01-专题访谈：瑜伽练习的时间和频率.mp4 44.43M

| ├──05-课外学习与复习：1.俯卧类体式（跟我练，上、下）

| | ├──01-课外学习与复习：俯卧类体式（跟我练，上）.mp4 26.90M

| | └──02-课外学习与复习：俯卧类体式（跟我练，下）.mp4 32.55M

| └──06-课外学习与复习：2.课外阅读 瑜伽核心理论

├──08-第八周

| ├──01-实践部分：第一节 坐姿类体式（跟我学）

| | └──01-实践部分：第一节 坐姿类体式（跟我学）.mp4 106.60M

| ├──02-实践部分：第二节 左右鼻孔交换呼吸法（跟我学）

| | └──01-实践部分：第二节 左右鼻孔交换呼吸法（跟我学）.mp4 27.62M

| ├──03-实践部分：第三节 本周小结与课后巩固

| | └──01-实践部分：第三节 本周小结与课后巩固.mp4 27.06M

| ├──04-专题访谈：正确认识瑜伽损伤

| | └──01-专题访谈：正确认识瑜伽损伤.mp4 47.53M

| ├──05-课外学习与复习：1.坐姿类体式（跟我练）

| | └──01-课外学习与复习：坐姿类体式（跟我练）.mp4 44.28M

| ├──06-课外学习与复习：2.课外阅读 五个运动学原理

| ├──07-课外学习与复习：3.瑜伽理论基础知识思考

| └──08-课外阅读：运动与免疫

├──09-第九周

| ├──01-实践部分：第一节 仰卧与简易倒立类体式上（跟我学）

| | └──01-实践部分：第一节 仰卧与简易倒立类体式上（跟我学）.mp4 94.59M

| ├──02-实践部分：第二节 仰卧与简易倒立类体式下（跟我学）

| | └──01-实践部分：第二节 仰卧与简易倒立类体式下（跟我学）.mp4 39.53M

| ├──03-实践部分：第三节 本周小结与课后巩固

| | └──01-实践部分：第三节 本周小结与课后巩固.mp4 23.10M

| ├──04-专题访谈：女生生理期能否练瑜伽？

| | └──01-专题访谈：女生生理期能否练瑜伽？.mp4 30.29M

| ├──05-课外学习与复习：1.仰卧与简易倒立类体式（跟我练，上、下）

| | ├──01-课外学习与复习：仰卧与简易倒立类体式（跟我练，上）.mp4 25.73M

| | └──02-课外学习与复习：仰卧与简易倒立类体式（跟我练，下）.mp4 15.94M

| └──06-课外学习与复习：2.课外阅读 《瑜伽呼吸控制法》

├──10-第十周

| ├──01-实践部分 第一节：核心肌群练习上（跟我学）

| | └──01-实践部分 第一节：核心肌群练习上（跟我学）.mp4 78.39M

| ├──02-实践部分：第二节 核心肌群练习下（跟我学）

| | └──01-实践部分：第二节 核心肌群练习下（跟我学）.mp4 61.78M

| ├──03-实践部分：第三节 本周小结与课后巩固

| | └──01-实践部分：第三节 本章小结与课后巩固.mp4 37.66M

| ├──04-专题访谈：瑜伽中怎样呼吸？

| | └──01-专题访谈：瑜伽中怎样呼吸？.mp4 46.98M

| ├──05-课外学习与复习：1.核心肌群练习（跟我练，上，下）

| | ├──01-课外学习与复习：1.核心肌群练习（跟我练，上）.mp4 48.22M

| | └──02-课外学习与复习：1.核心肌群练习（跟我练，下）.mp4 52.74M

| └──06-课外学习与复习：2.课外阅读 《一平米健身》

├──11-考试动作视频参考

| ├──01-实践部分：第一节 考试动作讲解

| | └──01-实践部分：第一节 考试动作讲解.mp4 21.74M

| ├──02-实践部分：第二节 考试动作示范

| | └──01-实践部分：第二节 考试动作示范.mp4 78.70M

| └──03-专项理论：阿育吠陀医学简介

| | └──01-专项理论：阿育吠陀医学简介.mp4 62.45M

├──12-第十一周

| ├──01-实践部分：第一节 呼吸与串联入门向太阳致敬式A+B（跟我学）

| | └──01-实践部分：第一节 呼吸与串联入门向太阳致敬式A+B（跟我学）.mp4 80.02M

| ├──02-实践部分：第二节 三线放松（跟我学）

| | └──01-实践部分：第二节 三线放松（跟我学）.mp4 55.09M

| ├──03-实践部分：第三节 本周小结与课后巩固

| | └──01-实践部分：第三节 本周小结与课后巩固.mp4 29.27M

| ├──04-专题访谈：男生是否可以练习瑜伽？

| | └──01-专题访谈：男生是否可以练习瑜伽？.mp4 71.81M

| ├──05-课外学习与复习：1.呼吸与串联入门向太阳致敬式A+B（跟我练）

| | └──01-课外学习与复习：呼吸与串联入门向太阳致敬式A+B（跟我练）.mp4 36.17M

| └──06-课外学习与复习：2.课外阅读

└──13-第十二周

| ├──01-实践部分：第一节 呼吸与串联组合示范（跟我学）

| | └──01-实践部分：第一节 呼吸与串联组合示范（跟我学）.mp4 69.75M

| ├──02-实践部分：第二节 本周小结与课后巩固

| | └──01-实践部分：第二节 本周小结与课后巩固.mp4 17.87M

| ├──03-专题访谈：饭前饭后多长时间练习瑜伽？

| | └──01-专题访谈：饭前饭后多长时间练习瑜伽？.mp4 41.34M

| ├──04-课外学习与复习：1.呼吸与串联组合示范（跟我练）

| | └──01-课外学习与复习：呼吸与串联组合示范（跟我练）.mp4 20.85M

| └──05-课外学习与复习：2.课外阅读

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