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【短PC肌训练】每秒收缩PC肌一次，连续收缩20次。做此运动时，请收缩生歹真器周围的肌肉就好（包括肛门），而不是收缩屁股的肌肉。收缩时记得要呼气。放松时不需要用力，自然地放松肌肉就好。每天做两个循环（20次+20次
）短的凯格尔运动，然后慢慢增加到每天做两个循环，每个循环收缩75次。
【长PC肌训练】维持你PC肌的收缩达3秒，每次收缩之间记得要自然放松。慢慢锻炼到可以维持PC肌的收缩长达10秒，然后放松10秒。同上，刚开始练习时每天做两个循环，每个循环20次。慢慢练习增加的分量到每个循环75次。
一旦你达到每天可以做300次【短的+长的】收缩运动，你可以再进一步增加。
【外推运动】在收缩PC肌之后放松，然后试着慢慢地往下、往外推，感觉就像你用PC肌在做肠蠕动一样。慢慢地重复这个动作，不要太过用力。

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┣━━02 通识课：，是忄生生活的入场券 [12.5M]
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