孕妇瑜伽视频教程-孕妇瑜伽每天必练8个动作

孕妇瑜伽必须每天练习8个动作

孕妇瑜伽每天必须练习的8个动作如下：

一、坐姿俯身

这种动作可以锻炼母亲骨盆肌肉、大腿和臀部肌肉的耐力和韧性，有利于自然分娩。

妈妈坐在地上，脚相对，盘腿坐着。

轻轻前倾，背部挺直，感受大腿和臀部肌肉的伸展，坚持5秒，慢慢恢复坐姿。

二、侧卧抬腿

这个动作可以锻炼侧腹肌和大腿肌肉。

1.妈妈可以侧躺在瑜伽垫上，下臂支撑头部，另一臂放在胸前保持平衡。

2.慢慢抬起上面的腿，保持腿伸直，然后慢慢放下，重复10次，换另一边。

三、翻盖式

这项运动是为了加强人体的核心肌肉群、臀部、大腿和骨盆底肌肉的耐力和韧性，可以缓解妊娠晚期`背痛也能缓解分娩疼痛，加速分娩过程。

1.母亲侧躺在地上，双腿重叠，双腿微微弯曲，头部放在下臂上，另一臂放在胸前保持平衡。

2.慢慢抬起上腿膝盖，保持双脚接触，只移动膝盖。坚持3秒，慢慢放下。重复10次。转身锻炼另一边。

四、深蹲

怀孕期间练习深蹲是非常有益的。这种动作可以调节骨盆肌肉，缓解腰部和骨盆疼痛，增加骨盆底肌肉的韧性，缓解分娩疼痛。

1.母亲自然站立，双腿分开略宽于肩膀。

2.保持背部挺直，双臂向前伸展，慢慢蹲下，坚持5秒。注意膝盖不要超过脚趾。重复10次。

五、跨步拉伸

这个动作可以帮助你提高跨部屈肌的柔韧性，分娩时腿部可以更加开放，有利于分娩。

母亲自然站立，转身90度。

2.向前迈一大步，蹲下。保持背部和腿部挺直。双手放在前腿膝盖上，保持平衡。

双腿交替一次，一组10次。

六、平板撑

平板支撑是一种非常核心的肌肉群锻炼方法，腹部不会有任何压力，婴儿非常安全。

1.妈妈爬在瑜伽垫上，双臂放在肩膀两侧。

2.用肘部和脚支撑身体，慢慢抬起身体，使身体成直线，坚持30秒/慢慢延长时间。

如果你感到困难，试着用膝盖和肘部支撑你的身体。

七、女神式

这种动作有利于增加骨盆底肌肉的耐力和韧性，打开臀部关节，顺利分娩。

母亲站着，双腿分开，宽于肩膀。

2.双脚外翻，慢慢屈膝，身体向下移动。

3.双手向上举起，手臂与肩膀齐平。手指向上，手臂和手臂90度。控制呼吸，坚持10秒。

八、腹式呼吸

1.妈妈盘腿坐在地上，双手放在肚子上。放松颈部、肩部和下巴。

深呼吸，放松骨盆肌肉。