初学瑜伽入门教程基本功-零基础学瑜伽从哪入手?先踏踏实实把山式搞明白了

零基础瑜伽从哪里开始？先脚踏实地的了解山式，再继续

有人说所有的瑜伽姿势都是山式变体，都是从山式变化而来的。如果你理解山式的正位，你就会理解所有姿势的正位。

还有人说瑜伽山式是测试瑜伽练习者体位如何练习的标尺。

许多资深瑜伽练习者甚至瑜伽大师都说过，每次练习山式风格都有不同的感受。

但在初学者眼里，山式不就是站着吗？

今天我们来看看瑜伽山风格。

山式：难度系数1，之所以叫山式，是指像山一样坚固稳定地站立。

练习方法:站在垫子上，双脚并拢，膝盖和脚趾朝前。双腿收紧，髌骨上骨盆矫正，腹部挺胸，脊柱向上伸展，头颈部矫正，下巴微微收缩，眼睛直视前方。双手自然放在身体两侧，手掌向内。

让我们来看看山式的要点

1、双脚

脚是山式的基础。基础要稳定均衡。

两只脚均匀地分担身体的重量，不要习惯性地把重量放在一条腿上。每个脚底的内外侧应均匀地压实地面，不要偏向一侧。脚跟、大脚趾球、小脚趾向下，形成稳定的三角形，足弓稍微抬起。10个脚趾尽你最大的努力向10个方向伸展。

对初学者而言，建议双脚与骨盆分开，以减轻髋关节和膝盖的压力。

2、膝盖对准脚趾的方向，不要超伸

也许不是每个人的腿都是直的。所以小腿柱是向内还是向外旋转，每个人的情况都不一样。最安全的方法是让膝盖在脚踝正上方，和脚趾朝同一个方向。如果膝盖站立时向内，让膝盖向外；站立时膝盖向外，然后向内向内。简而言之，让膝盖和脚踝之间的连接是两条平行的垂直线。

膝盖向上而不是向后推，整条腿垂直于地面。

3、骨盆。

骨盆是正确的。整个骨盆不会向前倾斜或向后倾斜；骨盆两侧不得一高一低。

我认为骨盆的调整尤为重要。骨盆不正确会影响向下传导的力线，增加髋关节、膝关节和踝关节的负担；同时，骨盆是整个脊柱的底座，骨盆不正确，脊柱不正确。

4、躯干

脊柱伸展，尾骨微微内收，腹收肋，

胸部打开，抬起，需要注意的是胸部是向上的，而不是向前的。胸部向前推会增加腰椎的压力。

肩膀后沉。从锁骨窝的位置，平衡向两侧向肩膀的方向打开。

5、双手臂

手臂自然下垂，拇指向前。

你可以观察你的大手指。许多圆肩驼背的人的大手指不是向前，而是向内扣。如果发生这种情况，你可以稍微向外旋转大手臂，让大手指向前移动

我们的日常生活和工作站是必不可少的姿势，但并不是每个人都能站立和平衡。观察你的鞋子的磨损情况，你会发现你通常的站立姿势问题。

在平时的练习中，我们可以靠墙练习山式风格，让墙成为一个基准，帮助我们更好地找到身体的正体和平衡。也就是说，我们常说的9点站在墙上。

背对着墙，要求:脚后跟、小腿、臀部、肩膀、后脑勺同时贴在墙上。但是不要低估这个动作。我老师说，如果你做到了这个动作，你可能会在坚持5分钟后出汗。如果你能坚持很长一段时间，这个动作就能达到保持身材不走形的效果。

我们总是说基本的姿势应该反复练习，但事实是，山被许多人忽视了，因为它看起来太简单了，包括许多瑜伽老师很少在课堂上把山作为一种独立的姿势来练习。

特别是对于初学者来说，了解山的风格相当于了解所有姿势的正确位置。就像孩子的成长一样，只有先站起来，然后才能走路，然后才能跑步。站不稳定，想跑就会摔跤。基础掌握得越牢固，后面的路就会顺利，走得越远！