盆底肌训练视频教程-如何锻炼盆底肌？

盆底肌怎样锻炼？

盆底肌肉松弛的**:1。凯格尔运动，站立时，用双腿用力，向内施力5秒，放松5秒，就像憋尿一样，每天早晚收缩放松3次，每次15-20次。2.**哑铃配合凯格尔运动，每天将哑铃球放在**前1/3，通过5个不同重量的哑铃球站立，然后采用凯格尔运动，每天锻炼1次，1次15-20次。3.盆底的康复**是通过电刺激和生物反馈来**盆底肌肉松弛。这是一种需要去医院**的康复**方法。

盆底肌怎样锻炼？

首先要了解盆底肌！10分钟盆底肌训练视频。

盆底肌肉是一组肌肉群，是指封闭骨盆肌肉群、耻骨、尾椎等，这些肌肉群常被描述为吊网，支撑器官，包括尿道、膀胱、子宫、直肠等盆腔器官，围绕尿道、**、直肠开口，因此盆底肌肉会影响性功能和排尿功能。

盆底肌的作用？

完成正常的呼吸功能，良好的呼吸需要盆底肌肉的协调。

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盆底肌支撑盆腔器官的功能：盆底肌正常功能盆腔有助于维持器官的正常解剖位置；

3括约功能：控制排尿和排便，保持**紧缩，增加性快感等生理活动。

盆底肌损伤机制？

慢性损伤：由于重力的影响，妊娠期盆底肌下降约2.5厘米，导致盆底肌拉长，脱离其正常位置。

急性损伤：自然分娩和剖宫产会使盆底肌肉受到不同程度的损伤，剖宫产更严重，

盆底肌肉松弛的表现？(除产后母亲外，腹部肥胖也容易发生盆底肌肉松弛)

1.由于腹压升高，咳嗽、大笑、打喷嚏时漏尿

2.体力活动时不自觉漏尿等重物盆底肌松弛按摩手法。

3.子宫脱垂，内脏下垂，**壁膨出站着练盆底肌的动作视频。

性生活不和谐。

康复**？

首先，找到盆底肌肉力量的感觉：收缩**和直肠周围的肌肉，你可以感觉到肌肉自然向内收缩。练盆底肌**的8个动作。

整个呼吸模式盆底肌按摩有点尴尬。

腹式呼膝：平躺，屈膝，吸气，向外，呼气，腹部回收。呼气时收缩盆底肌肉。

慢慢找感觉，每组5个组分5次，多次完成。

平躺，屈膝，双脚之间的拳头距离膝盖之间夹一块瑜伽砖，呼气将臀部抬到地面**，使身体成为一个斜面。吸气回到起点，重复10组。修复盆底肌的视频教程。

三种瑜伽束脚式

取坐姿，弯曲膝盖，将脚掌相对拉向会阴，双手抓住脚踝和肘部，抵住大腿内侧，吸气和伸展脊柱，向前呼气，向下按压大腿。

注：呼气时同时收缩盆底肌，收腹前倾时，背部挺直，

保持一段时间，配合呼吸。

四收肌训练

内收肌的练习有助于恢复盆底肌功能盆底肌修复站立运动视频教程。

一是器械练习盆底肌训练10个动作。

二是徒手练习，可以增加沙袋的重量，增强内收肌的刺激。练盆底肌很厉害的女人。

10次每组3组。男性盆底肌锻炼的方法视频。

五仰卧双腿夹瑜伽球盆底肌训练语音口令。

平躺，用大腿和小腿后面夹住瑜伽球，慢慢呼气，把瑜伽球抬起来，吸气回地，重复这个动作。每组10次3组

注：刚开始训练的时候，用大小腿后面夹瑜伽球会有些困难，反复练习就能做到！

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要锻炼盆底肌，首先要了解盆底肌。

[盆底肌肉是什么？

盆底肌肉是指关闭盆底的肌肉群。它就像一个挂网。尿道、膀胱、**、子宫、直肠等器官被这个“网”紧紧地挂着，以保持正常的位置以行使其功能。一旦“网”弹性恶化，“吊力”不足，“网”内的器官将无法保持在正常位置，导致相应的功能障碍，如尿失禁、盆底器官脱垂等。

久坐、肥胖、炎症、创伤、缺乏锻炼和自然衰老会导致盆底肌肉松弛和虚弱，妇女怀孕和分娩会严重损害盆底肌肉。如果产后妇女不及时进行盆底肌肉康复训练，**松弛、性冷，盆底功能障碍（产后尿漏、**扩张等）的可能性将显著增加。女性凯格尔运动视频教程。

[找到自己的盆底肌]

方法A：憋尿法。试着在小便过程中夹断尿流，感觉收紧的肌肉是盆底肌。盆底锻炼视频。

方法B：指检方法。洗手，把手指放在**里，收紧**和**，感觉手指被周围的肌肉包裹着。这部分肌肉是盆底肌肉。

如何正确收紧和放松？

[训练前]

A：排空尿液，不要憋尿。盆底肌肉训练方法视频。

B：深呼吸几次，保持全身放松，专注于盆底肌肉。

[收紧]呼气时收紧，耻骨和尾骨之间的盆底肌肉感觉从外到内，从下到上收紧和改善，具体感觉：尿道口和**之间的会阴，向内收紧和改善。

[放松]吸气时放松，轻轻放下提升的盆底肌肉。

训练1:中等力量收紧****，每次收紧3-5秒，放松3-5秒。盆底肌修复仪真人示范。

——锻炼盆底慢肌（Ⅰ类肌纤维:保持盆腔器官正常位置)

训练二:大力快速收缩盆底肌肉，收缩1秒放松2秒，连续5次休息5秒。漏尿怎么做盆底肌锻炼视频。

——锻炼盆底快肌（Ⅱ类肌纤维:预防压力性尿失禁)盆底肌训练器使用视频。

[频率]训练1，训练2交替训练。每天3次，10分钟，间隔超过3小时。

【姿势】坐姿、躺姿、站姿都可以。凯格尔运动开始时，建议选择躺姿。阴瑜伽的方法。

[训练后]滑雪机对盆底肌修复有效吗。

如果训练后有酸胀疲劳感，可以通过以下两个小动作放松盆底，对肌肉张力过高的产妇也很有帮助:正确的盆底肌训练视频。

A：躺下放松。床上或瑜伽垫都可以，额头上放一条折叠毛巾，做腹式呼吸，休息5-10分钟。**盆底肌松弛的视频。

B:蛙式放松。保持蛙式姿势5分钟，腹式呼吸呼吸缓慢，可以充分放松盆底肌肉。

【盆底肌运动不适合什么情况？

A：因自然分娩导致会阴侧切或会阴撕裂的孕妇应在伤口恢复后进行盆底肌肉运动。特别是当收紧时有疼痛时，请注意休息，不要因为急于运动而导致伤口恢复不良。

B：刚生产后，当恶露血量大，颜色鲜红时，请不要担心盆底肌肉运动。建议等到恶露明显减少，颜色变浅，再开始盆底肌肉运动。一般来说，凯格尔可以在分娩后20天左右锻炼。

C：月经期间，避免血量较多的日子锻炼。因为月经期间身体容易疲劳，一般建议月经期间好好休息，让肌肉得到充分休息，月经结束后可以恢复锻炼。徒手骨盆修复三天同房了。

[特殊情况][特殊情况]

盆底肌肉张力高，部分女性产后肌肉张力高。在这种情况下，盆底肌肉更容易疲劳。不要盲目地做凯格尔运动。每天早上做15分钟的腹式呼吸，每次运动前做5-10分钟的腹式呼吸，以放松盆底肌肉，开始凯格尔运动。一旦运动中出现盆底疼痛、刺痛等不适，立即停止运动，缓解后开始。

[特别说明][特别说明]

1、坚持锻炼会有效果，三天钓鱼两天晒网基本相当于**锻炼，**三次，每周锻炼5~6天，坚持2~3个月，你可以看到明显的效果。

2.越多越好。相反，它会导致疲劳和盆底酸胀。每天锻炼30分钟左右，最多不超过45分钟。

分娩后或随着年龄的增长，你可能会注意到骨盆底肌肉已经虚弱。

骨盆肌肉支撑膀胱、肠道和子宫。当它们收缩时，器官被抬起，**、**和尿道的开口被收紧。当肌肉放松时，尿液和粪便可以从体内释放出来。

骨盆底肌肉在性功能中也起着重要作用。加强这些肌肉可以减轻**过程中的骨盆疼痛，增加获得愉悦感的能力。怀孕期间，盆底肌肉支撑婴儿，帮助分娩。

怀孕和分娩可能导致骨盆底肌肉减弱，年龄、肥胖、举重和慢性咳嗽等其他因素也可能导致骨盆底肌肉虚弱：