瑜伽初级教程-瑜伽的基本动作教程

瑜伽的基本动作教程

瑜伽的基本动作教程

瑜伽的基本动作教程和瑜伽的基本动作都是相对基本和简单的动作，有助于训练呼吸，美化身体曲线。同时，瑜伽有很多基本的动作教程。让我们来看看和学习吧！

姿势一：祈祷式

做法:挺直，双脚并拢。双手和胸部合掌。放松全身。呼吸均匀。

优点：建立安静、集中的状态，为练习做好准备。

姿势2:展臂式(双臂向上举)

练习：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍微向后仰头和上半身。

呼吸:举起手臂时吸气。

好处:伸展腹部器官，消除过多脂肪，改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。增强脊神经，开阔肺叶。

姿势3:前屈式(手触脚式)

练习：身体向前弯曲，直到手或手指触摸脚的任何一侧，或脚前的地面。用前额触摸腿，但不要拉伤。保持膝盖伸直。

呼吸：当身体向前弯曲时呼气。试着在最后一个位置收缩腹部，呼气最多。

好处:有助于消除或预防胃或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，软化脊柱，增强脊神经。

姿势四：骑马式

做法:尽量向后伸出右腿。同时屈曲左腿，但左脚要保持在原位。保持手臂伸直，保持在原位。运动结束时，体重应由双手、左脚、右膝和右脚趾支撑。在最后一个姿势中，头应该向后抬起，背成弓形，向上凝视。

呼吸：当右腿向后伸展时，吸气。

好处：按摩腹部器官，改善其活动功能。加强双腿肌肉，平衡神经。

姿势五：山式

练习：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部在空中翘曲，头部低下，使其位于手臂之间。身体应该是三角形的两边。在最后一个位置，双腿和手臂应伸直，并在此姿势下试图跟随地面。

呼吸:伸直双腿，弯曲躯干时呼气。

好处：加强手臂和腿部的神经和肌肉。向相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于软化脊柱。加强脊神经，为它们提供新鲜血液。

姿势六:八体投地式

练习：身体低到地面，所以在这个姿势的最后位置只有脚趾、膝盖、胸部、手和下巴触摸地面。臀部和腹部应稍微抬出地面。

呼吸:呼完再屏气。

好处：加强大腿和手臂肌肉。发展胸部。

姿势7:眼镜蛇式

做法:伸直双臂，从腰部抬起身体。头朝后，这个阶段和眼镜蛇的最后一个位置是一样的。

呼吸:抬起身体和弓背时吸气。

好处：腹部压缩有助于挤出腹部器官的充血。这种姿势对所有胃病都非常有用，包括消化不良和排便。弓背锻炼脊柱，软化肌肉，恢复最重要的脊神经活力。

姿势八:骑马式(与姿势四相同)

做法:弯曲左腿，让左脚向前，让它靠近双手。同时降低右膝触地。

呼吸：右腿向后吸气。

好处：参考姿势4。

姿势9:前屈(手触脚)(与姿势3相同)

做法:右脚放在左脚旁边，双腿伸直，尽量将额头靠近膝盖。如果不能触摸膝盖，不要用力做，但腿不能弯曲。

呼吸：做这个动作时呼气。

好处：参考姿势3。

姿势10:展臂式(双臂向上)(与姿势2相同)

做法:伸直全身，举过手臂。手臂与肩宽分开。稍微向后仰头和手臂。

姿势11:祈祷式(和姿势一样)

做法:挺直，双脚并拢。双手和胸部合掌。放松全身，调整呼吸。

注意事项

不要空腹做瑜伽。

2.不要害羞。

三、不必追求极致。

不需要袜子和手套。

5.调整呼吸。

6.婴儿风格是初学者的好伙伴。

练习瑜伽至少15分钟后再洗澡。

8、做上半身倒立姿势、高血压、低血压患者、头部受伤、头晕患者、心力衰竭患者不做，月经妇女不做，以避免头部充血和危险。

9.不要担心你的肌肉和骨骼是硬的，你无法忍受各种姿势的折磨。事实上，只要你遵循老师的练习程序，然后配合老师指导的呼吸和伸展身体的技能，顺其自然，慢慢进步。

10.练瑜伽要尽量穿简单宽松的衣服。练习时最好赤脚，摘下手表、腰带或其他饰品。

11.调息练习中保持空气流通非常重要。

垫子要有支撑性，太软或太硬都不好，千万不要让脚打滑。

适合夏季练习的瑜伽姿势：只是说不练习假手柄，下面告诉你女孩最适合夏季练习的四种简单姿势，帮助你赶走寒冷和夏季，血疏浚，内部调节气和血，外部塑造身体，减肥和减肥。

1.站立屈膝前屈:

首先，身体垂直站在垫子上，两脚分开臀部宽度距离，吸气，让身体垂直向上延伸，呼气，腿膝微微弯曲，保持背部直，臀部弯曲身体弯曲，胸部尽量触摸腿膝盖；

同时，你的手自然滑落，放在脚的两侧，保持头部、颈部和背部放松，自然下垂，保持动作15秒，然后慢慢站起来回到原来的站立姿势。

2、融心式：

首先，身体四肢跪着，脚背靠近地面，腿和小腿压实地面，腿和大腿垂直于地面，使臀部和膝盖在同一垂直线上，以臀部为折叠点，弯曲上半身向下弯曲，同时向前伸展手臂，头部两侧尽可能向前伸展到最极端状态，肩膀保持平坦放松不耸耸肩，头部和颈部自然下落，前额轻轻触摸地面；

试着让你的胸部靠近垫子的方向，每次呼气，弯曲的程度尽可能加深，找到下沉的最低程度，保持身体移动20秒，吸气，恢复到初始位置。

3、婴儿式：

首先，弯曲双腿和膝盖，双腿并拢，双脚和脚跟接触，身体跪着准备。上半身腰部和背部应垂直向上延伸，臀部应坐在脚跟处，然后以身体臀部为弯曲折叠点，呼气弯曲，直到额头轻轻触地；

注意弯曲过程中肩膀保持直放松，手臂放在身体两侧延伸到脚跟方向，手掌向上，手背靠近地面，保持均匀的呼吸节奏，放松身体20秒后恢复原来的姿势。

四、狮身人面式：

首先，身体在垫子上俯卧，双腿并拢，脚向上，脚背着地，双腿大腿腹部压实地面，弯曲手肘，手臂贴地，手掌压实地面；

呼气，打开胸部伸展，保持呼吸顺畅，肩膀不紧，头颈锁骨放松，手臂垂直于地面，眼睛向前看，身体保持稳定25秒，然后回到原来的动作。

夏季瑜伽注意事项：

最后，我们需要提醒你，在夏天练习瑜伽之前，你可以补充适量的温盐水，以防止出汗过多导致电解质紊乱。不要化妆或佩戴尖锐的配件。练习环境应保持明亮通风，空调温度不宜过低。每次练习的时间应为30分钟，每次结束后30分钟洗澡或进食，千万不要直接吹空调或喝冷水，以免引起身体不适。

瑜伽注意事项

练习前最好空腹。

保持空腹3-4小时，至少1-2小时，胃负担不能太重。瑜伽姿势运动以人体脊柱为中心，前后、左右伸展、挤压，胃负担过重会使练习者在练习过程中出现恶心、头痛、胸闷现象，严重甚至呕吐。

2.练习后1小时内不要吃太多食物。

练习后，我们的`胃处于放松和休息状态，立即饮食会导致胃负担过重。此外，练习结束后，身体的血液分布在身体的骨骼和肌肉中，立即吃食物会使大量的血液流向胃，并大大降低心脏的血液流动。导致心脏负担增加。

3.洗澡，桑拿后30分钟内不宜做瑜伽。

洗澡加速了血液循环，瑜伽练习也促进了血液的充分循环，这必然会加快心率，增加心脏负担。印度瑜伽练习者通常在练习前洗冷水澡，以清洁身体，减缓血液循环，不会增加心脏负担。>>>初级瑜伽一日练习计划

4.练习后不要马上洗澡。

皮脂和汗液会形成皮脂膜，对滋养皮肤起到很好的作用（这也是瑜伽具有美容护肤效果的原因之一）。立即洗澡会破坏这种有益物质。因此，建议不要立即洗澡。

然而，对于高温瑜伽、力量瑜伽或身体瑜伽训练，情况是不同的。这些瑜伽会让练习者出汗很多，汗液排出的毒素需要洗澡，汗渍会让人感到不舒服。即便如此，在练习呼吸和心跳恢复正常后，还是要记住洗澡。

5.练习时不要穿紧身衣。

瑜伽练习不同于一般的健身锻炼，身体训练，练习应选择宽松、吸汗、透气性好的衣服，以促进身体活动。因为瑜伽是一种让我们身心放松的运动，太紧的衣服不利于放松。你可以选择的衣服是纯棉的，大麻的衣服是最好的。

夹克可以选择贴身的衣服。为了完成一些翻转和倒立的动作。下半身最好是宽松腰带的裤子。

6.练习场地不宜太硬或太软。

最好使用专业的瑜伽垫，或者在地板上铺一条毯子或一条大毛巾，跪在膝盖上并不疼。在健身房练习瑜伽是不安全的。太厚会导致在完成某些动作时没有应有的支持，严重时会伤害骨骼。

相反，如果垫子太硬，就不能起到应有的保护作用，轻的会引起受力部位的炎症，重的会损伤关节、骨骼的正常功能。

7.运动缓慢，呼吸正确，可以取得更好的效果。

鼻孔通常用于呼吸，除非有特殊的姿势。呼吸方式一般采用自然呼吸，有些动作会使用腹部呼吸来缓解胸部压力。大多数主要的姿势练习是伸展运动不需要屏住呼吸，深长，慢慢呼吸，呼吸应该与运动一起进行，尤其是在保持运动时。

8.体位动作练习要以自己的最大限度为准，不一定要像老师一样做。

动作练习要循序渐进，不要急于求成，做到自己的极限才是最安全、最有效的。

9.避免佩戴饰品(如皮带、手表、项链、耳环等。).

这些饰品不仅影响动作，而且在练习时也容易伤害身体。

10.每周至少练习3-4次。

根据严格的瑜伽练习要求，我们应该每天坚持练习。如果没有长时间的练习，可以分为几个时间段。重要的是养成练习的习惯。为了达到效果，我们应该确保每周至少两次。

事实上，我们不必在瑜伽馆或健身中心练习瑜伽。我们每天在家，在办公室花15分钟以上的时间训练瑜伽姿势或调息，这也可以得到寺庙工作人员满意的效果。

11.如果在练习过程中有任何不适或不适，应立即停止练习。

练习时要全神贯注，这样才能取得更好的效果。而且注意力集中可以让你在身体不适时立即感觉到并停止，以免伤害自己。

12.赤脚练习。

这样可以放松双脚，双脚的附着力更好，感觉官员直接，姿势更稳定。此外，它还可以摩擦脚。

13.练习前先排便。

最好在练习前清空体内的杂物，这样你就可以清洁身体，更专注于瑜伽练习。最后，练习前后不要忘记及时与老师沟通，以便及时解决自己的问题。