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跑步不伤膝你做到了这三个细节吗？

国庆假期，你还得睡到黑暗，刷手机到时间的尽头？快速锻炼，不要辜负这个秋天凉爽的好天气。对于年轻人来说，每个人都可以跑步，但跑步并不容易。对于跑步者来说，如果他们从一开始就知道如何科学地跑步，他们不仅可以避免疼痛，而且可以确保通过跑步最大限度地获得健康。

今天，骨科和运动医学医生将教你跑步的正确“姿势”。如果你想不伤害膝盖，你必须掌握三个重要的细节。此外，还有两个体质发育不良的人，他们更有可能伤害膝盖，我们必须注意。

健身跑更有利于保护膝盖

跑步是否会伤害膝盖也是一个有争议的问题。认为跑步伤害膝盖主要是基于自己或周围跑步者的实际经验；大多数认为跑步不会伤害膝盖的人把膝盖伤害归咎于不科学的锻炼。

目前有力的证据之一是《骨科与运动物理治疗杂志》的研究，发现竞技跑步者关节炎发病率为13.3%，久坐人群关节炎发病率为10.2%，而健身跑步者关节炎发病率仅为3.5%，证实非竞技健身跑更有利于膝盖保护。

遵循科学跑步的原则，有些人确实可以实现长期无害跑步，即跑鞋、场地、热身、技术动作、跑步速度、拉伸、跑步量等方面的预防措施。前提是跑步者没有隐藏的发育不良体质。

跑步前充分热身

就像我们开车一样，平稳加速和刹车比踩油门或刹车更有利于汽车的维护。跑步离不开科学的方法。跑步前的准备活动和事后的恢复活动可以帮助身体平稳过渡休息和运动，从而保护膝关节，防止运动损伤。

没有热身，没有跑步。没有热身的跑步会大大增加受伤的可能性。跑步前做好热身运动可以预热和伸展身体，有效防止运动损伤。今天，我推荐两个简单有效的热身动作，让我们远离伤病，轻松开始跑步。让我们来看看热身动作的步骤分析：

高抬腿单次交替做左右腿，每次做30次。

拉伸大腿后面的肌肉，双手扶墙，一侧膝关节前弓(膝关节不要超过脚趾)，另一侧膝关节伸直，脚跟尽量贴地，双腿交替拉伸3次，每次持续20秒。

跑步后冷敷拉伸

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跑步前热身是众所周知的，但运动后冷敷和拉伸与热身一样重要，往往被忽视。髂胫束位于大腿外侧，是髋关节和膝关节外侧稳定的重要结构之一。当我们站立时，我们可以长时间站立，而不用下肢肌肉努力工作。这是因为髂胫束处于紧张状态。但如果髂胫束过度紧张，会导致髂胫束与股骨外上髁在跑步过程中不断摩擦，从而引起炎症反应，导致膝盖和大腿外侧疼痛，即髂胫束综合征。

因此，跑步后的冷敷和拉伸可以有效缓解髂胫束、肌肉、韧带和关节的紧张，减少局部微损伤，加速身体恢复，帮助消除疲劳，有效预防可能的运动损伤。

冷敷方法跑步后，立即将冰水袋放在膝关节周围，冷敷15分钟。

拉伸股四头肌，一只手握住支撑物，另一只手握住一只脚踝，用手臂的力量弯曲膝关节。感觉大腿前面的肌肉有明显的拉伸感，说明动作已经到位。拉20秒，重复3次，双腿交替。

放松髂胫束坐在椅子上，用手掌根部或按摩辊沿大腿外侧滑动按压，重复30次。

这两类人更容易跑伤膝盖

那么，如果你坚持科学跑步，你不会伤害膝盖吗？不是那么简单。跑步是否伤害膝盖应该是个性化的答案。有些人仍然有很高的跑步膝盖的风险。例如，两种最常见的发育不良体质，即髌股关节发育不良和半月板发育不良。

跑步时如有反复膝关节疼痛，还需及时咨询专家，明确具体问题，避免不可逆的关节损伤。

髌股关节发育不良髌股关节发育不良是指髌骨和股骨的形态和对位关系发育不良。这个问题相对隐藏，膝关节的外观并不特别，通常需要进行图像检查才能发现。

正常髌股关节，内外关节间隙对称，关节表面力均衡，不易损伤。严重的髌股关节发育不良会导致髌骨脱位。轻度和中度髌股关节发育不良，髌骨向外移动和倾斜，髌骨和股骨关节间隙不对称，外部间隙狭窄。由于局部应力集中，这种关节形式容易导致髌骨外软骨磨损（髌骨软化），这是跑步膝关节疼痛的常见原因。

髌骨软化症在普通人中的发病率很高，据文献报道，约为36%。髌骨软化占医院膝痛患者的很大比例。

半月板发育不良半月板发育不良，即盘状半月板（盘状软骨），是指半月板未发育成正常的“半月”形状，而是生长成“圆盘”形状。盘状软骨在欧洲和美国的发生率约为5%，而在亚洲的发生率可达14%，远高于欧洲和美国的发生率。这种发育不良也非常隐蔽，没有核磁共振检查很难找到。

盘状软骨根据发育形式分为不完整型和完整型。其中，完全型发育较差，患者多出现盘状软骨撕裂和青少年或儿童膝关节疼痛；不完全型在某些人群中总是没有症状，但在运动量大或体重大的人群中容易磨损和撕裂，导致膝关节疼痛。